リウマチ体操【総集編】
2017/11/24
リウマチ体操【総集編】をお届けします。
関節リウマチの方は、1日の間で、体を動かす時間と休める時間を上手に配分することが大切です。
無理をする必要はありませんが、少しずつでもリウマチ体操をつづけてみましょう。
ひじ・腕・肩のリウマチ体操
●痛みがある程度治まっている時に行う。
●動作はゆっくりと。勢いや反動はつけずに行う。
●体操と体操の間は、深呼吸でリラックス。
●それぞれ10回ずつ、1日2度を目安に。
ひじ・腕の運動Ⅰ
下記の(A)⇒(B)を繰り返します。
図A
ひじを机につき、腕をまっすぐ前に伸ばして下ろします。机などの上に手の甲をのせます。
次に手を返して、ひじ、手のひらを机にぴたっとつけます。
図B
机の上に腕をおいたまま、手のひらを上向きにして引き上げ、下げます。
ひじ・腕の運動Ⅱ
下記の(C)⇒(D)を繰り返します。
図C
ひじを机につき、腕をまっすぐ前に伸ばして下ろします。
図D
手のひらが口に届くまでひじを曲げ、次に前へ伸ばします。
肩の運動Ⅰ
背筋を伸ばしてたらした腕を前へ後ろへと伸ばします。
肩の運動Ⅱ
たらした腕を外側へ伸ばし上げます。
肩の運動Ⅲ
両手を体の横につけ、力を抜いて、肩を上げ下げします。
肩の運動Ⅳ
ひじを伸ばしたまま、両腕を少し開いて、手のひらを前後に返します。
肩の運動Ⅴ
ひじを曲げ、肩を内側⇒外側へ回します。
肩の運動Ⅵ
手を肩から背中の方に回し、できるだけ下の方に伸ばします。
肩の運動7
手の甲を背中の肩甲骨(けんこうこつ)の間におき、つよく押します。
足・ひざ・股・もものリウマチ体操
●イスに座ったりあおむけになって行う体操は下肢の運動に最適。
●多少の痛みは、がまんして行いましょう。運動後2~3時間で痛みがやわらぐ位がちょうどよいです。
●痛みが翌日まで残る場合は、やりすぎです。運動量を半分にしましょう。
太もも・股関節の運動
椅子に座って、ひざを交互に上げます。股関節の可動域を維持します。この動きは、太ももの筋力をアップにもつながります。
太もも・股関節・足の運動
椅子に座った状態で、ひざを伸ばして足をゆっくり上げます。太ももが張った感じになるまで足を伸ばしてそのまま5~10秒保ち、ゆっくり降ろします。左右交互に5~10回行いましょう。
足首の運動Ⅰ
かかとを床につけたまま、つま先を床につけたり離したりします。左右の足で同じように行います。足首の関節の可動域の維持につながります。
足首の運動Ⅱ
足先を内側へ向けて5秒ほど止め、外側へ向け5秒ほど止めます。左右の足で行いましょう。
足首の運動Ⅲ
足先を右回し、左回しします。左右の足で同じように行いましょう。
腰の運動
ひざを曲げて、腰を上げた状態で3~5秒間、そのまま保ちます。
ひざ・股関節の運動Ⅰ
下記のA・B・Cの動作(右足バージョン)をそれぞれ左足でも行い、左右交互に3~10回くりかえしましょう。
運動A
足先を開きぎみにして、あお向けになります。右足を伸ばしたまま、少し浮かせてかかとを固定させ、その状態でつま先を内側・外側へ回します。
運動B
右足を伸ばしたまま、ひざに力を入れて、ひざの裏側を床に押しつけ3~5秒間停止します。
運動C
右足をのばしたまま持ち上げ、3~5秒間そのまま保ち、ゆっくり降ろします。
ひざと股関節の運動Ⅱ
下記のD・E・Fの一連の動作(右足バージョン)を左足でも行い、左右交互に3~10回くりかえしましょう。
運動D
あお向けに寝て、左足のひざを立てて右足を伸ばします。
運動E
右足をゆっくり上半身の方へ引き寄せます。
運動F
その状態から右足を上に向けゆっくり伸ばし、静かに降ろします。